¿Pasarías estas 4 pruebas de fuerza?
Tu analítica puede salir perfecta y tu cuerpo estar suspendiendo. Cuatro pruebas para hacer hoy, sin gimnasio y sin comprarte nada: una silla, el suelo, cuatro pisos de escaleras y la barra del parque.
Aprenderás:
La silla en dos niveles: las cinco levantadas del vídeo y la versión de treinta segundos, con tu franja por edad y sexo
El corte de cada prueba con su origen etiquetado: estudio, guía europea o criterio mío
Cuál entrenar primero según la que hayas fallado, y cuándo repetirla
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👉 ¿Qué vas a encontrar en esta guía?
Lo que no cabe en un rótulo. Estas pruebas predicen, no condenan: suspender una te da información, y aquí tienes cómo leerla y qué hacer con ella.
✓ El protocolo exacto de cada prueba, con la línea de seguridad que no se negocia
✓ La silla en dos niveles: cinco levantadas contra el reloj y treinta segundos con tu franja por edad y sexo
✓ El estudio de los bomberos, con todas sus cifras y la letra pequeña que casi nadie cuenta
✓ Cuatro pisos contra el reloj: el criterio de un cardiólogo de A Coruña, con su estatus real
✓ La barra: lo que hereda de un estudio con 139.691 personas y lo que es criterio de entrenador
✓ Si tienes menos de 60: el baremo que no existe, y mi criterio etiquetado como tal
✓ Tu nota del cero al cuatro, con la zona gris de cada prueba
✓ Qué repetir primero según la que hayas fallado, con el plazo para volver a medirte
Cada corte con su origen: estudio revisado, guía europea, congreso o criterio mío. Si estás pensando en volver al gimnasio, hazlas antes de pisarlo.
Sin gimnasio, sin comprar nada
Una silla, el suelo, cuatro pisos de escaleras y la barra del parque. Cada prueba con su protocolo paso a paso, y una hoja para apuntar tu nota de hoy y la de dentro de tres meses.
Cada corte, con su origen
Estudio revisado, guía europea, congreso o criterio mío, siempre etiquetado. Cuando un baremo no existe, como el del tiempo colgado, te lo digo y te doy mi referencia de entrenador.
Desde la consulta
Escrita por un internista que ve cada semana analíticas limpias en cuerpos que suspenden la silla. Si subiendo las escaleras notas mareo o dolor en el pecho, para ahí y coméntalo con tu médico antes de seguir.
Descarga la guía y ponte nota
Recibe en tu correo los baremos de las cuatro pruebas, la silla de treinta segundos con tu franja por edad y la tabla de qué entrenar primero según la que falles. En PDF, para tenerla abierta en el móvil mientras te cronometras.
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¿Quién soy y qué es Fuerza Basada En Evidencia?
¡Hola! Soy Pelayo Fernández Cidón
Médico internista y prescriptor de fuerza. Creador de Fuerza Basada en Evidencia. Quince años entrenando y las mañanas pasando consulta.
Te cuento un caso que se repite tanto en consulta que mezclo varios para que nadie se reconozca. Un hombre de cincuenta y dos años viene a comentar el chequeo de su empresa: colesterol, glucosa y tiroides, todo en rango. Le pido que se levante cinco veces de la silla con los brazos cruzados. Tarda catorce segundos, y en la cuarta ya se ayuda con las manos en las rodillas. Se ríe y me pregunta si eso también sale en el análisis. Su analítica, perfecta. La silla, no.
Por eso nace esta guía
Porque la analítica mide lo que circula por dentro, y casi nadie mide lo que tu cuerpo es capaz de hacer. Cuando la ciencia sigue a cientos de miles de personas durante años, la fuerza aparece una y otra vez asociada a vivir más y mejor.
Antes de pedirte que te examines, me examiné yo: las cuatro, esta misma semana, con cronómetro.
Aquí tienes cada prueba con su protocolo, cada corte con su origen, y lo que no sabemos dicho tal cual. Si el tiempo colgado no tiene estudios de mortalidad, te lo digo. Si un baremo es criterio mío, lo pone.
Mi objetivo
Que hoy sepas tu nota. Y que la repitas dentro de tres meses y me cuentes cuánto ha cambiado la foto.
Historias reales de profesionales con poco tiempo y muchos turnos
"Llevaba años en el gimnasio sin rumbo. Por fin tengo una estructura que se adapta a mí. El cambio no ha sido solo físico. También ha sido mental: organización, hábitos y confianza."
Adrián De Vera
Gestor de la Administración Civil del Estado. Periodista.
"Mi composición corporal ha mejorado y me siento más fuerte en el día a día. En lugar de improvisar rutinas, ahora tengo un plan. Eso marca la diferencia."
Carlos Oñoro
Facultativo especialista adjunto en M. Interna En Hospital Universitario La Paz.
"Por fin un enfoque realista para los que trabajamos a turnos. Siento que el plan se adapta a mí, no yo al plan. He ganado fuerza, energía y, lo más importante, constancia. Todo sin necesidad de pasar horas en el gimnasio."
Guillermo Bazarra
Residente de Neurocirugía en Hospital Universitario La Princesa.
"Todo está explicado con claridad. Sabes qué hacer y por qué hacerlo, eso motiva. El seguimiento es lo que marca la diferencia. No me siento solo, sé que hay alguien detrás ajustando cuando hace falta."
Javier Fernández
Doctor en Química Inorgánica. Profesor en Universidad de Oviedo.
El examen no caduca.
Y la nota se sube de una sola manera, que por eso se vende mal: entrenando fuerza, a cualquier edad.
Hazlas hoy, apunta tu número y repítelas dentro de tres meses. Si has sacado un cero o un uno, no has suspendido: acabas de encontrar por dónde empezar.
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